Leer denken wat je wilt denken - Rients Ritskes

In mijn afgelopen vakantie las ik het boek 'Leer denken wat je wilt denken' van zenmeester Rients Ritskes. Barbara heeft dit boek gekocht, omdat ze een cursus bij Zen.nl heeft gevolgd. Op haar blog kan je een bespreking van dit boek lezen. Hier volgt mijn indruk van dit boek.

Het boek is een praktische inleiding in zen. De auteur wil dat zen doelgericht en doelbewust beoefend wordt. Als je weet met welk doel je zen beoefent, is de kans groter dat je het volhoudt. Doelen zijn bovendien nodig om gedachten over de toekomst los te kunnen laten. Hoe paradoxaal dit ook klinkt, ik denk dat dit waar is: pas als je weet wat je wilt, hoef je hier niet meer de hele tijd over na te denken.

Zen is een vorm van training die je helpt om meer grip te krijgen op je gedachten. De belangrijkste bezigheid bij zen heet zazen, een vorm van meditatie. Tijdens het mediteren concentreer je je op het tellen van één tot tien. Regelmatig dwalen je gedachten af. Dit is niet erg, zolang je je hier maar bewust van bent. Eenmaal opgemerkt, keer je weer terug naar het tellen. Zazen is geen ontspanningsoefening, maar een concentratieoefening. Het heeft als doel om onverwerkte emoties te verwerken naar inzicht. De auteur gebruikt hierbij het beeld van bubbels die in puntjes worden omgezet. Bubbels nemen veel plek in in je geest. Dit zijn onverwerkte gebeurtenissen uit het verleden of gedachten over de toekomst. Wijsheid ontstaat door het verwerken van bubbels in puntjes. Puntjes staan voor inzicht. Inzicht neemt weinig ruimte in in je geest. Je kunt er nooit teveel van hebben.

Zen is ontstaan vanuit het boeddhisme, maar je hoeft geen boeddhist te zijn om zen te beoefenen. Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat zen echt effect heeft op lichaam en geest. Je kan er dus volop op de Westerse manier mee bezig zijn. Het zal uiteindelijk toch wel helpen om iets van het boeddhisme te weten, om de gebruiken rondom zen te leren begrijpen. Je hoeft je eigen religie of atheïsme niet op te geven en kunt het combineren met zen, zonder in gewetensnood te hoeven komen.

Naast zen zijn er andere manieren om je geest te onderhouden. Dit kan door drie keer per week te sporten en bijvoorbeeld piano spelen, bloemschikken, schrijven of andere activiteiten die concentratie en precisie vereisen. Meditatie blijft echter het belangrijkste gereedschap. De auteur adviseert om elke dag tweemaal twintig minuten te mediteren.

Een ander element uit zen is het bezig zijn met koans. Koans zijn raadselachtige vragen die gesteld worden door een zenleraar aan een zenstudent. Koans triggeren veelvoorkomende bubbels. De leraar bepaalt het moment dat de student klaar is met zijn of haar koan. Dit kan gerust een paar jaar duren.

Rituelen in de zentraditie hebben een bepaalde functie. Ze verbinden. De rituelen zijn wereldwijd bekend. Als je naar een buitenlandse zenbijeenkomst gaat, zullen deze rituelen helpen om je gauw thuis te voelen. Een bekend ritueel is de theeceremonie, waarbij de deelnemers gelijktijdig thee drinken en daarna het kopje in een vast ritme neerzetten. Ook dit vergt concentratie en is in die zin ook een vorm van training. Rituelen stoten soms af, omdat het een gevoel van bevreemding kan oproepen bij mensen die er niet mee vertrouwd zijn. Ik merk dat ik dit zelf ook heb bij sommige rituelen in bijvoorbeeld het katholicisme. Na het lezen van dit hoofdstuk begrijp ik de rol van rituelen in zen, maar ook in andere religies een stuk beter. Een mooi citaat over rituelen uit het boek vond ik: "Oude tradities klakkeloos afschaffen, is net zo onverstandig als een oud paar schoenen weggooien zonder dat je een nieuw stel stappers hebt gekocht."

Volgens het boeddhisme, waar zen uit voort is gevloeid, is de werkelijkheid altijd in beweging. Er wordt wel gezegd dat alles een illusie is. Dit betekent niet dat er geen realiteit bestaat, maar dat zodra je je een beeld hebt gevormd, deze al snel weer achterhaald is. Wie teveel vaststaande ideeën heeft over de werkelijkheid, roest op den duur vast en krijgt het steeds moeilijker in de maatschappij. Wie te weinig ideeën heeft, waait met alle winden mee. Ook dat is dus niet goed. Wie echter wendbaar van geest is, leeft op volle kracht. De Hartsoetra is een van de basisteksten van het boeddhisme. Het reciteren van de Hartsoetra is een van de rituelen van de zentraditie en helpt om de geest wendbaar te houden. De tekst bevat allerlei schijnbare tegenstellingen.

Zenmeditatie is fysieke ruggengraattraining en daarmee ook geestelijke ruggengraattraining. Lichaam en geest zijn een eenheid. Zenmeditatie is het leren afzien van bevrediging op korte termijn. Uiteindelijk genieten we daardoor meer, vaker, echter en langduriger, wat ons gelukkiger maakt.

Het grote afwezige onderwerp in dit boek vond ik de rol van voeding. Er wordt gesproken over minder eten. Mijns inziens is dit een valkuil die niet permanent is vol te houden. Ik denk dat een 'whole foods plant based' manier van eten een mooie toevoeging kan zijn aan het beoefenen van zen. Zie daarvoor mijn blog www.eetvoorjeleven.nu.

Er stonden in dit boek veel eye openers en kan het boek van harte aanbevelen aan mensen die willen werken aan hun mentale gezondheid.

Nieuwe blog over gezond eten

Sinds een paar dagen ben ik een nieuwe blog begonnen over gezond eten. In het bijzonder: eten volgens 'Eat to live' van Joel Fuhrman, waar ik ook hier al eens een blog over schreef.
De locatie van mijn nieuwe blog: http://www.eetvoorjeleven.nu.

Interessante gezondheidsdocu's voor in het weekend

Zoals ik in mijn vorige blogbericht al schreef, is gezondheid en voeding een van mijn nieuwe interesses geworden in het laatste jaar. Zelf ben ik door een plantaardige lifestyle in ongeveer een half jaar 18 kg. kwijtgeraakt. Een leuke manier om mij met dit onderwerp bezig te houden, is het bekijken van documentaires over dit onderwerp. Hier volgen enkele tips van documentaires die je echt gezien moet hebben als je ook geïnteresseerd bent in dit onderwerp. 

Forks over Knives http://www.forksoverknives.com/ 

Deze docu laat zien dat veel welvaartsziekten kunnen bestreden worden door een plantaardig dieet. Een grote rol speelt in deze docu een wetenschappelijke studie genaamd The China Study, waarin onderzoek gedaan is naar kanker onder de Chinese bevolking. Het blijkt dat er een relatie is tussen de hoeveelheid geraffineerde producten en vlees die mensen eten en de stijging van het aantal welvaartsziekten.

Fat, sick and nearly dead http://www.fatsickandnearlydead.com/ 

Joe Cross heeft te kampen met een vervelende auto-immuunziekte en overgewicht. Medicijnen helpen niet op lange termijn en hij wordt zieker en zieker. Op een gegeven moment gooit hij het over een andere boeg en probeert de plantaardige lifestyle. Terwijl hij dit probeert, gaat hij op reis en interviewt tal van mensen over hun opvatting over gezondheid en of ze ervoor open staan om hetzelfde te proberen. Op een gegeven moment komt hij een truckchauffeur tegen welke een bijzondere rol gaat spelen in het vervolg van de documentaire. Dr. Fuhrman, auteur van het boek Eat to Live komt ook voor in deze documentaire.

The Woodstock Fruit Festival http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=A1nS5E0HRn0

Dit is een interessante docu over festival van fruitarians en geïnteresseerden in een plantaardige lifestyle.

Bovenstaande docu's zijn makkelijk te kijken en vergen weinig intellectuele inspanning. Ik zou ze healthytainment willen noemen.

Als je wat meer energie over hebt dit weekend en een meer wetenschappelijke lezing zou willen bekijken, zou ik absoluut de volgende aanraden:

Dr. Greger - Uprooting the leading causes of death http://nutritionfacts.org/video/uprooting-the-leading-causes-of-death/ 

Dr. Greger gaat in deze lezing in op de meest voorkomende doodsoorzaken in onze tijd en hoe ze voorkomen zouden kunnen worden door... de plantaardige lifestyle.

Laat mij weten in het commentaar hieronder als je een van de docu's hebt gekeken en wat je ervan vond. Prettig weekend!

Bespreking Eat to Live (2011), Joel Fuhrman, M.D.

Aangeschaft via bol.com. 

ISBN10: 0316206644
ISBN13: 9780316206648

Inleiding

Het gebeurt niet vaak, maar af en toe kom je opeens een boek tegen waardoor een bepaald aspect van je leven significant verandert. Zo’n boek was voor mij Eat to Live van Joel Fuhrman. Na een aantal jaren van schommelen in gewicht was ik, na een vakantie in Schotland, weer eens op zoek naar een manier om mijn gewicht omlaag te brengen. In die vakantie was ik, zonder op te letten, weer eens iets te zwaar geworden (BMI 27). Via de website Quora stuitte ik op iemand die het dieet van Fuhrman had geprobeerd en daar erg enthousiast over was. Het bijzondere aan wat hij vertelde, vond ik, was dat je zoveel kon eten als je wilde en geen calorieën hoefde te tellen. Dat sprak mij enorm aan. Calorieën tellen heb ik weleens heb geprobeerd. Dat werkte wel, maar is een enorm administratief karwei en niet iets om je hele leven vol te houden. Uiteindelijk verlies je het daarvan. Ik besloot het boek Eat to Live aan te schaffen en het te proberen.

Nutriëntdichtheid

Fuhrman’s manier van eten is gebaseerd op de formule: Health = Nutrients / Calories. Uitgedrukt in het Nederlands: gezondheid = nutriënten / calorieën. Deze formule drukt de “nutrient density” (nutriëntdichtheid) van je dieet uit. Hoe meer gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, fytochemicaliën) per calorie er in het dieet zitten, hoe beter. Door meer producten te kiezen met een hogere nutriëntdichtheid verhoog je de gezondheid van je dieet. Door de gezondheid van je dieet te verhogen, volgt het afvallen vanzelf als gewenst bij-effect. Voorbeelden van voedsel met een hoge nutriëntdichtheid zijn: boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, paddestoelen, bessen, sinaasappels, zaden en bonen.  Aan de lijst van voedsel is te zien dat groente een groot gedeelte uitmaakt van deze lijst. Voorbeelden van nutriëntarm voedsel zijn: geraffineerde graanproducten, suiker, frisdrank, fruitsap (niet vers, maar uit een pak) en (aardappel)chips.

Honger

Fuhrman legt uit dat door nutriëntdicht voedsel de maag eerder aangeeft verzadigd te zijn. Hiervoor geeft hij enkele redenen. Je maag rekt op vanwege de vele vezels in nutriëntdicht voedsel. De maag bevat zogenaamde “stretch receptors”, deze worden bij het uitrekken van de maag getriggerd, waardoor het hongergevoel afneemt. Dus vanwege het volume van nutriëntdicht voedsel (groente) neemt het hongergevoel eerder af. Andersom resulteert het eten van vezelarme voeding eerder in overconsumptie. Een andere reden is dat de hoeveelheid nutriënten zogenaamde “nutrient receptors” triggeren, terwijl deze door nutriëntarm voedsel niet worden getriggerd. Het is hierdoor praktisch onmogelijk om teveel te eten van nutriëntdicht voedsel. 

Ergens anders in het boek behandelt Fuhrman het onderwerp "toxic hunger". Veel hongergevoelens bij het Westerse dieet zijn geen echte honger, maar ontwenningsverschijnselen. Het lichaam gaat bezig met ontgiften, zodra het eten is verteerd.  Mensen moeten het verschil leren tussen de signalen van ontgifting en echte honger. Dit zal je door de eerste fase van nutriëntdicht eten heen helpen. In deze fase ervaren mensen soms een gevoel van flauwheid of andere nare gevoelens. Dit komt omdat zodra je schoner (minder gifstoffen) en meer nutriëntdicht gaat eten, het lichaam onverwerkte gifstoffen die in het lichaamsvet zijn opgeslagen eindelijk begint af te voeren.

Voedselpiramide
Zoals de meeste voedingsdeskundigen hanteert Fuhrman ook een voedselpiramide. In plaats van graanproducten onderaan, plaatst Fuhrman hier het meest nutriëntdichte voedsel (groente). Dit voedsel zou het grootste gedeelte van je dieet uit moeten maken. Hij adviseert om niet alles rauw of alles gekookt te eten, maar ongeveer 50/50.  In de praktijk komt deze voedselpiramide er op neer dat je elke dag een flinke salade met rauwe groente moet eten en bij de warme maaltijd een flinke hoeveelheid gekookte groente. Verder kan fruit dienen als ontbijt en snack. Het gebruik van graanproducten wordt gereduceerd tot slechts 20% van de calorieën. Dit betekent voor veel mensen een flinke verandering, omdat het Westers dieet heel erg gebaseerd is op brood, pasta en aardappels. Dierlijke producten mag je nog wel eten, maar dit hoeft niet. Ze worden beperkt tot slechts 10% van het totaal aantal calorieën. Als je dit per dag bekijkt dan betekent dat een heel erg klein stukje vlees, vis of een ei. Het perfecte dieet omschrijft Fuhrman elders als “vegan” met enkele supplementen, zoals B12 en DHA (een bepaalde vorm van omega 3 vet).  

GOMBBS (of G-BOMBS)

Op basis van zijn indeling van voedsel op nutriëntdichtheid komt Fuhrman met een handige afkorting: GOMBBS (later veranderde hij deze afkorting in G-BOMBS). Deze staat voor: Green Vegetables, Onions, Mushrooms, Beans, Berries and Seeds (groene groenten, ui, paddestoelen, bonen, bessen en zaden). Als je ervoor zorgt dat je elke dag ongeveer volgens deze afkorting eet, dan ben je al een eind op weg. Ik richt mijn dagelijkse lunchsalade meestal als volgt in: andijvie of spinazie, sjalot, kidneybonen en daarnaast andere groente zoals tomaat, komkommer en wortel. Dat betekent dat ik dan al drie letters heb gehad: de G, de O en de B. Paddestoelen (champignons) probeer ik regelmatig te eten (minimaal twee keer per week). Paddestoelen moet je overigens wel verhitten en niet rauw consumeren, in verband met gifstoffen die in rauwe paddestoel kunnen zitten. Zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad) eet ik meestal in de vorm van chiazaad en zaden die ik door mijn eigen gebakken volkorenbrood mix. Dan blijven alleen de bessen nog over, die categorie vergeet ik meestal, al heb ik wel een zakje gojibessen op mijn bureau staan. Ruimte voor verbetering dus.  

Mijn dagelijkse salade

De rest van het boek

In de rest van het boek legt Fuhrman onder andere uit waarom hij zuivelproducten afraadt, waarom volkorenproducten beter zijn dan geraffineerde meelproducten, waarom je met deze manier van eten voldoende proteïne binnenkrijgt, etc. Ook gaat hij in op zieken zoals Diabetes type 2. Teveel om op te noemen, maar elk hoofdstuk zal bijdragen aan een groter inzicht in hoe het lichaam reageert op voedsel. Met deze kennis op zak zal het veel makkelijker worden om bepaalde soorten voedsel voortaan te laten voor wat het is en je te richten op gezondere alternatieven.

Hoe is het mij bevallen?

De manier van eten zoals beschreven in Eat to Live pas ik sinds augustus 2011 toe, dus nu ruim een jaar. In het begin viel ik snel af: ongeveer een kilo per week. Later ging het niet meer zo snel en na een klein jaar ben ik op stabiel gewicht (BMI 21). Fuhrman beschrijft in zijn boek dat je lichaam vanzelf het juiste gewicht bereikt als je genoeg nutriëntdicht voedsel eet. Zo heb ik dat ook ervaren.

Globaal ziet mijn eetpatroon er nu zo uit.

Ontbijt: sinaasappel, kiwi, volkorenboterham met tahin, chia en banaan

Lunch: grote salade met kidneybonen erdoor
Avondeten: veel gekookte groente, niet al teveel rijst/pasta/aardappelen, en iets erbij zoals tofu, een groenteburger of champignons.

Als tussendoortjes eet ik fruit (vooral bananen en mandarijnen omdat ze handig zijn om mee te nemen onderweg), gedroogd fruit, (ongezouten en ongebrande) cashewnoten of een rijstwafel met appelstroop. Ook eet ik regelmatig een stukje pure chocola, drink nog één bak koffie per dag en drink regelmatig een biertje, maar dit wordt in principe niet door Fuhrman aangeraden. :-)

Op het gebied van dieetboeken is dit mijn grootste favoriet en heeft mijn ogen geopend. Sterker nog, dit boek was het begin van een nieuwe hobby: boeken lezen over plantaardig eten. Ik was al sinds 2005 vegetariër. Pescotariër om precies te zijn, want ik at nog wel regelmatig vis. Maar vegetarisch eten betekent niet vanzelf: gezond eten. Door dit boek heb ik ook zuivel laten staan. Inmiddels eet ik totaal veganistisch (sinds augustus 2012). Maar ook voor een veganistisch dieet geldt: zolang het niet nutriëntdicht is, heeft je gezondheid er waarschijnlijk weinig baat bij. 

juli 2011 

Het is wel de bedoeling dat je de nutriëntdichte manier van eten blijft volhouden, want alleen een permanente verandering heeft permanente gevolgen, zoals Fuhrman zegt. Maar het is niet moeilijk om dit vol te houden, al kost het wel extra tijd, zoals goed plannen welke boodschappen je gaat doen en het bereiden van verse salades. Dit is tot nu toe het enige "dieet" wat ik ken dat gezond is en permanent vol te houden is. Ik hoop dat er een Nederlandse vertaling van dit boek komt, want ik denk dat veel mensen hiermee gebaat zouden zijn. 

juli 2012

Recensie Vegan for Life (2011) – Jack Norris, RD en Virginia Messina, MPH, RD

Aangeschaft via Amazon.de: http://www.amazon.de/Vegan-Life-Everything-Healthy-Plant-Based/dp/0738214930/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1351881900&sr=8-1

ISBN-10: 0738214930
ISBN-13: 978-0738214931
In deze recensie maak ik soms de vergelijking met het boek Eat to Live van Joel Fuhrman en The Starch Solution van John McDougall. 

Doelgroep
Er zijn grofweg drie redenen om veganist te worden: gezondheid, dierenrechten/welzijn en milieu. Zelf ben ik meer via de gezondheidsreden bij veganisme terecht gekomen, via het boek Eat to Live, waarover ik misschien later een recensie zal schrijven. Het boek waar ik deze recensie over schrijf, gaat meer uit van de tweede reden: dieren hebben bepaalde rechten en het is niet aan de mens om gebruik te maken van hun vlees en producten en al zeker niet op een “inhumane” manier. Alhoewel deze reden pas helemaal aan het einde van het boek expliciet aan de orde komt, schijnt  in het boek af en toe wel door dat een tot het uiterste ge-optimaliseerde gezondheid zoals Fuhrman deze nastreeft, niet het primaire doel is. Het boek is duidelijk geschreven voor mensen die al besloten hebben om veganist te worden en hun dieet gezond willen inrichten.

Wie zijn de schrijvers?
Jack Norris (RD) is een geregistreerd diëtist (daar staat de afkorting RD voor) en mede-oprichter van Vegan Outreach. Hij is een autoriteit op het gebied van veganisme en voedingsleer. De andere auteur Virginia Messina MPH (Master of Public Health) RD schrijft over veganisme voor consumenten en professionals en is lid van de adviesraad van de ‘Vegetarian Resource Group and Physicians Committee for Responsible Medicine’. Eerlijk gezegd kende ik geen van beide auteurs, maar Jack Norris schijnt in de wereld van veganisme wel een bekendheid te zijn. Via via kwam ik bij het boek Vegan for Life terecht en dit was mijn eerste kennismaking met deze auteurs.

Geen claims op basis van anekdotes
Het boek is voorzichtig met gezondheidsclaims over een veganistisch dieet. Er wordt onderscheid gemaakt tussen bepaalde soorten wetenschappelijk onderzoek. Zwakke onderzoeken zijn: in vitro, case studies (anekdotes) en ecologische studies (het vergelijken van bepaalde bevolkingsgroepen). Betere studies zijn epidemiologische onderzoeken, waarbij mensen met en zonder een bepaalde eigenschap of ziekte worden bestudeerd. De beste soort is de klinische studie en dan bij voorkeur een randomized controlled trial (RCT). Daarbij worden mensen willekeurig in de interventiegroep of de controlegroep ingedeeld, terwijl zowel de deelnemers als de onderzoekers niet weten wie in welke groep zit (dubbel-blind).  Van deze groepen wordt dan volledig bepaald wat zij wel en niet eten. In het ideale geval zou alles in de voedingswetenschappen via deze methode getoetst moeten worden, omdat dit soort studies de meest betrouwbare data opleveren.  The China Study, een beroemd ecologisch onderzoek waarop veel planteneters zich beroepen, is geen RCT. Daarom worden er in dit boek geen beweringen op basis van dat onderzoek gedaan. Het boek beroept zich dus alleen op de meest betrouwbare wetenschappelijke resultaten en dat maakt dit boek sterk.

Gebaseerd op algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
Bij de voedingsadviezen die in dit boek worden gedaan, wordt uitgegaan van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van bepaalde voedingsstoffen, vastgesteld door de ‘Food and Nutrition Board’ van het ‘National Institute of Medicine’. Deze ADHs zijn soms gecorrigeerd voor veganisten, omdat uit het uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het nodig is dat veganisten meer van een bepaalde stof binnenkrijgen. Het boek noemt eiwitten en zink als voorbeelden, alhoewel de verschillen niet erg groot zijn tussen omnivoren en veganisten. Behoeften kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar omdat het boek neutrale informatie wil bieden, gaat het uit van een algemene maat die opgelegd is door een andere onafhankelijke partij en laat zien dat het niet moeilijk is om met een veganistisch dieet aan deze normen te voldoen.

Eiwit: eet voldoende peulvruchten
De eerste vraag op voedingsgebied die een veganist kan verwachten is: hoe kom je aan voldoende eiwitten? Volgens The Starch Solution en Eat to Live is het erg lastig om een eiwittekort te krijgen, omdat er immers in alle onbewerkte plantaardige voeding (fruit, groente, granen, zaden, noten, paddestoelen) meer dan genoeg eiwitten zitten. Toch gaat dit boek erg in op dit onderwerp. Op basis van de ADHs die eerder zijn genoemd, wordt er voor volwassen aanbevolen om per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren (ik weeg nu 66 kg, dus dat zou afgerond 53 gram zijn), maar voor veganisten ligt deze factor nog iets hoger (0,9, dus voor mij 60 gram eiwit). De reden daarvoor is, volgens het boek, dat eiwitten uit plantaardige bronnen moeilijker verteerbaar zijn dan eiwit uit dierlijke producten. Het belang van peulvruchten wordt in de context van eiwit keer op keer herhaald. Peulvruchten zijn bonen, erwten en linzen, maar ook sojaproducten behoren tot deze groep, ze worden immers gemaakt van sojabonen. Mijn persoonlijke favoriet is trouwens de kidneyboon: deze eet ik elke dag door mijn salade.  Peulvruchten zijn een van de weinige plantaardige bronnen van het aminozuur lysine. Zonder peulvruchten is het lastig om genoeg van dit aminozuur binnen te krijgen. Lysine is een essentieel aminozuur. Dat betekent dat het niet zelf door het lichaam geproduceerd kan worden. Op bladzijde 23 wordt geschreven dat een veganist zich niet al te snel druk hoeft te maken over eiwitten, mits er regelmatig peulvruchten worden geconsumeerd. Een veganistisch dieet op basis van enkel granen en noten, raw-food of fruitarisch dieet kan uiteindelijk problemen opleveren vanwege een tekort aan lysinezuur. Het lastige van dit soort beweringen is het woordje ‘kan’: het hoeft dus niet per se zo te zijn. Er zijn gevallen op het internet bekend waarvoor dit duidelijk niet geldt  (http://www.thefruitarian.com/index.php/2010/05/protein-people-want-to-know-where-i-get-it/) maar dit soort bronnen moet men scharen in de categorie anekdotisch, en daar wil het boek zich niet op baseren. Overigens is een andere goede bron van lysine seitan. Dit staat niet in het boek vermeld, maar las ik net via de blog van Jack Norris: http://jacknorrisrd.com/?p=3273.  

B12
In het boek is een compleet hoofdstuk gewijd aan vitamine B12 en hoeveel je daarvan in zou moeten nemen. Er wordt gek genoeg cyanocobalamine  aangeraden in plaats van methylcobalamine, omdat methylcobalamine soms niet stabiel genoeg zou zijn. Dat verwonderde mij, omdat ik in diverse andere bronnen heb gelezen dat de methylvariant juist beter zou zijn (Fuhrman gebruikt in zijn supplementen ook de methylvariant).  Veganisten krijgen weleens de vraag of hun dieet niet kunstmatig is, omdat ze een apart B12-supplement nodig hebben. Het boek antwoordt daarop als volgt: “We agree that it doesn’t matter whether a vegan diet is our historical way of eating – it makes sense now to choose a vegan diet.” Het voedsel (plantaardig en vlees) dat de mens in deze tijd consumeert verschilt erg van het voedsel dat men in de prehistorie at. We eten hybrides van planten en dieren krijgen voedsel dat ze normaal gesproken niet zouden eten. Veevoer wordt vaak verrijkt met bepaalde vitaminen en mineralen. Het is zeer onwaarschijnlijk dat er ook nog maar één mens op aarde een “natuurlijk” dieet volgt, zoals in de prehistorie.  In het speciale hoofdstuk over veganistisch eten voor mensen ouder dan vijftig wordt bovendien gewezen op het belang van een B12-supplement voor ouderen. Naarmate men ouder wordt, heeft men meer moeite om B12 op te nemen uit dierlijke producten, maar niet uit B12-supplementen. Een veganist, die toch al B12-supplementen nam, hoeft hier dus geen rekening mee te houden.

Calcium
Geen zuivelproducten en toch genoeg calcium in je dieet, hoe doe je dat als veganist? Dat is ook een veelgehoorde vraag. Een aardig feit dat het boek noemt is dat omnivoren 40% van hun calcium ook uit plantaardig voedsel halen.  Veel plantaardige dieetboeken hameren op het feit dat calcium uit zuivelproducten (vanwege het verzurende effect van dierlijke eiwitten) juist calciumuitscheiding veroorzaakt en uiteindelijk osteoporose kan veroorzaken. Dit boek is met die bewering wat voorzichtiger, mede omdat deze stelling vooral op ecologische studies is gebaseerd.  De paragraaf met koptitel “Protein and Calcium: More Questions than Answers” zegt genoeg: er zijn teveel factoren in ecologische studies die het beeld kunnen vertroebelen. Op basis van klinische studies zijn de volgende conclusies echter wel te trekken:

• Het consumeren van geïsoleerd dierlijk eiwit, dus puur eiwit, heeft een significant effect op calciumverlies, maar dat effect wordt meestal tenietgedaan wanneer er eiwitrijke producten als geheel worden geconsumeerd.
• Eiwit kan calciumverlies stimuleren, maar ook calciumopname uit voedsel stimuleren – deze effecten kunnen elkaar neutraliseren.
• In sommige studies wordt hoge eiwitconsumptie juist geassocieerd met betere gezondheid van botten.

Het boek vindt aanbevelingen voor een lagere calciuminname voor veganisten uit andere boeken dan ook te voorbarig. Dit onderwerp is nog lang niet helder genoeg is uitgezocht in de wetenschap.  Er worden dan ook een heel aantal veganistische aanbevelingen gedaan om toch de ADH van calcium te bereiken: tofu (op basis van calciumsulfaat), groene bladgroente, noten, gedroogde vijgen, calciumverrijkte (plantaardige) melk of een supplement.

Over soja
In de media bestaan er soms misverstanden over soja.  Het eerste misverstand is dat soja het risico op hormoongerelateerde borstkanker zou verhogen. De reden daarvoor is dat soja isoflavonen bevat. Isoflavonen zijn fyto-estrogenen die zich binden aan dezelfde receptoren als het hormoon estrogeen. Echter, dat wil nog niet zeggen dat isoflavonen zich hetzelfde gedragen als estrogenen.  Isoflavonen zijn SERMs (selective estrogen receptor modulators). Estrogeen bindt zich aan twee typen receptoren, maar SERMs maar aan één type, waardoor het gedrag heel anders kan zijn. Afhankelijk van welk type receptor in een weefsel dominant is, gedraagt een SERM zich als estrogeen of anti-estrogeen. SERMs worden soms zelfs als behandeling tegen kanker en osteoporose ingezet. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat soja over het algemeen de kans verkleint op hartziekten, borstkanker, prostaatkanker. Ook heeft het goed effect heeft op de hersenen, schildklier en vruchtbaarheid.
Isoflavonen hebben geen impact op het testosterongehalte, dus feminisering door soja is evenzeer een mythe die door wetenschappelijk onderzoek naar soja wordt ontkracht.
Een andere misverstand is dat soja in Oosterse landen vooral in gefermenteerde vorm wordt gegeten of slechts als smaakmaker bij een maaltijd. Dat wordt in het boek ontkracht. Niet-gefermenteerde soja (tofu) maakt al meer dan 1000 jaar deel uit van het Aziatische dieet. Tofu en sojamelk bepalen voor een groot gedeelte het soja-aandeel in het Chinese dieet. Een opmerkelijk verschil met McDougall  en Fuhrman is dat geïsoleerd sojaproteïne in dit boek niet als onveilig wordt gezien. Daar plaats ik zelf nog een vraagteken bij, omdat geïsoleerd (soja)proteïne IGF-1 verhoogt, wat weer het risico op kanker kan verhogen.

Gezondheid
Tientallen jaren geleden werd een veganistisch dieet geassocieerd met “alternatief”, maar tegenwoordig is er steeds meer interesse voor vanwege gezondheidsredenen. Helaas is de hoeveelheid veganisten op de wereld nog erg klein en zijn er niet veel wetenschappelijke studies naar gedaan. Wel is gebleken dat veganisten een gezonder lichaamsgewicht, een lagere bloeddruk en een lager bloedcholesterol hebben. Wellicht is dat niet erg spectaculair, maar dat is alles wat op dit moment te zeggen is over veganisten op basis van wetenschappelijke studies met betrouwbaarheid. Wel is duidelijk dat het consumeren van meer plantaardige en dus minder dierlijke producten gezondheidswinst op kan leveren. Het gezondheidsverschil tussen een bijna veganistisch dieet of een totaal veganistisch dieet zou weleens erg klein, zo niet nihil, kunnen zijn. Fuhrman beaamt dat in Eat to Live.

Praktische tips
Ook over allerhande andere voedingsstoffen zoals vet (omega 3), zink en ijzer doet het boek aanbevelingen. Verder komen we de “Vegan Food Guide” tegen: voorbeelden van hoe je je week zou kunnen inrichten. Welke combinaties van voedsel zou je kunnen eten om al die stofjes en genoeg calorieën binnen te krijgen? Wat als je niet van peulvruchten houdt of met een allergie of voedselintolerantie te kampen hebt?  Of wat als je teveel scheten moet laten van die bonen? :-) De Vegan Food Guide helpt je met al dit soort vragen.
Ook voor mensen die zich afvragen hoe ze veganist kunnen worden als ze dat nog niet waren, is er een hoofdstuk met de titel “Making the transition to a vegan diet”.  Helaas wordt in dit gedeelte veel gebruik gemaakt van Amerikaanse merknamen, zodat je als Nederlander niet altijd weet wat je hiervoor in de plaats kan kopen.
In het boek wordt af en toe opgeroepen om niet al te paniekerig om te gaan met een veganistische lifestyle. Onderzoeken of er bij bepaalde producten misschien dieren zijn gebruikt (bijvoorbeeld in een kleurstof of ander klein ingrediënt) als dit niet meteen duidelijk is, wordt afgeraden. Niet omdat het slecht zou zijn om je hier mee bezig te houden, maar omdat de meeste mensen het op deze manier niet volhouden en zichzelf hiermee gek maken. Anders dan bijvoorbeeld bij Fuhrman wordt er gezegd dat je best weleens wat olijfolie op je salade mag doen of af en toe mag snoepen. Dat is niet omdat dit vanuit de voedingsleer gezonder zou zijn, maar omdat sommige mensen de neiging hebben te streng voor zichzelf worden en uiteindelijk juist ongezonder gaan leven door een te beperkt dieet. Verder biedt het boek hoofdstukken die zijn gewijd aan speciale doelgroepen zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, tieners, 50+-ers en intensieve sportbeoefenaars.

Tot slot
Dit boek bevatte voor mij enkele nuanceringen op wat ik al wist over veganistisch eten, maar bevestigt wat ik in grote lijnen al heb gelezen in Eat to Live en The Starch Solution. Links en rechts zijn er verschillen te vinden, maar in elk geval wordt nog eens bevestigd dat een veganistisch dieet een goede basis is voor een lang en gezond leven.
Wie geïnteresseerd is in antwoorden op vragen, zoals hoe kan ik mijn ijzerinname verhogen?, krijg ik wel genoeg calcium binnen als veganist?, moet ik als topsporter ergens rekening mee houden? doet er goed aan dit boek aan te schaffen en te bestuderen. Ook omnivoren met een interesse in voedingsleer kunnen genoeg uit dit boek halen, al is het afgestemd op veganisten of mensen die het willen worden.  Het boek kan van voor naar achter gelezen worden, maar de hoofdstukken zijn ook prima los van elkaar te raadplegen.

Er waren eens twee broers. Elk van hen bezat de helft van een veld, maar elk van hen wilde de helft die hij niet bezat en geen van beiden wilden hun eigen helft opgeven. Ze riepen de hulp in van een rabbijn die om zijn wijsheid bekend stond. Hij legde onder een boom in het veld zijn oor op de grond en leek zo in te dommelen. Na een tijdje werden de broers ongeduldig en beklaagden zich erover dat de rabbijn hun tijd aan het verkwisten was. Hij vertelde hen echter dat hij naar het land had geluisterd. Het land had hem verteld dat geen van beiden de grond bezat. De grond bezat hen. En op een dag, zei hij, zouden ze zich in de grond bevinden.

Uit: Wat geloven joden? - Edward Kessler (vertaling Jetteke van Wijk)

Schrift met schrift vergelijken… maar dan anders!

Wat moeten wij christenen met het Oude Testament? En wat hebben wij ons aan te trekken van de ge- en verboden die vanaf de berg Sinaï aan het Joodse volk zijn gegeven? Daar is al veel over nagedacht en gediscussieerd. Moeten christenen bijvoorbeeld besneden worden, om maar gelijk iets extreems als voorbeeld te nemen? Volgens Jakobus in Handelingen 15 moeten de Joden het de heidenen niet te moeilijk maken. De heidenen moeten zich in ieder geval onthouden van wat door de afgoden bezoedeld is. Maar daarmee is wel aangegeven dat afgoderij een belangrijk issue is voor heidenen.

De Tien Woorden

De tien geboden worden wel gezien als het centrum van de wetgeving in de Bijbel. Ook door de meeste christenen worden deze geboden als universeel geldend opgevat. Dat is op zich wonderlijk, want ze worden gegeven in de context van de uittocht van het volk Israël uit Egypte. Maar zoals God het volk Israël uitgeleid heeft, heeft God ons ook door Jezus verlost uit de banden van de dood. Uit liefde luisteren we daarom naar wat God ons in zijn woord wil zeggen, ook al is dat vaak in andere tijden uitgesproken en aan andere personen gericht. Zoals christenen zich door de Psalmen – gebeden van David tot God – aangesproken voelen, zo geldt dat ook voor de tien geboden.

In de joodse traditie heten de tien geboden ‘de Tien Woorden’. Waarom? Zo worden ze namelijk in de Bijbel zelf ook genoemd. “En Hij schreef op de tafelen de woorden van het verbond, de Tien Woorden” (Ex. 34:28, zie ook Deut. 4:13 en Deut. 10:4). Als je de ge- en verboden gaat tellen kom je trouwens niet op tien maar op meer dan tien uit. De meesten tellen er dertien of veertien. De belangrijkste vraag is echter waaróm ze de Tien Woorden worden genoemd. De middeleeuwse Bijbelexegeet Abravanel legt het als volgt uit: het volk hoorde als eerste ‘Ik ben’ tot en met ‘uit het slavenhuis’ gevolgd door een pauze. Daarna hoorden ze als tweede uitspraak ‘je zult niet hebben’ tot en met ‘die mijn geboden bewaren’ en weer was er een pauze. Zo zijn er in totaal tien uitspraken van God geweest gescheiden door negen pauzes.

Twee geboden

In Matt. 22:37-40 vat Jezus de gehele wet samen in twee gelijkwaardige geboden: 1) God liefhebben met ‘je alles’ en 2) je naaste als jezelf. Deze indeling van de wet wordt in de joodse en christelijke traditie ook toegepast op de tien woorden. Mozes kreeg twee stenen tafelen met op elk vijf woorden. De eerste vijf woorden gaan over je relatie met God. De tweede tafel met de vijf andere woorden gaat over je relatie tot de ander. Dat werpt bij het vijfde gebod echter een vraag op. ‘Eer uw vader en uw moeder’. Gaat dit over je relatie met God? Op het eerste gezicht niet. Maar denk er eens even over na en bekijk dan pas deze ‘oplossing’ uit de Babylonische Talmoed:

‘Onze meesters leerden: Er zijn drie partners bij het ontstaan van een mens: De Heilige-gezegend-zij-Hij, zijn vader en zijn moeder. Wanneer de mens zijn vader en moeder eert, zegt de Heilige-gezegend-zij-Hij: Ik reken het hun toe alsof ik tussen hen verbleef en zij Mij eerden.’ (Babylonische Talmoed, Kidoesjien 30b).

Tien als verbindend getal
We hebben al even aangestipt waarom de Tien Woorden er tien zijn en waarom ze woorden worden genoemd. We willen ter afsluiting nog even stilstaan bij de betekenis van het getal tien. Als reden wordt er weleens gegeven: er zijn tien woorden omdat we tien vingers hebben. Ze zijn daarom makkelijk te onthouden. Uitdrukkingen of getallen kunnen in de Bijbel ook een verbindende functie hebben. Wanneer er twee verhalen zijn waarin dezelfde uitdrukking voorkomt, is dat een aanwijzing dat het gaat om een verband tussen die twee verhalen. Zo vormt de uitdrukking ‘lech lecha’ (ga jij) de verbinding tussen Genesis 12 en 22. Volgens Pesikta Rabbati, een joodse bundel met verhalende uitleggingen uit de zesde of zevende eeuw, vormt het getal tien een verbinding tussen de tien uitspraken waarmee de wereld werd geschapen (Genesis 1), de Tien Woorden (Exodus 20) en de tien plagen die God over Egypte bracht (Exodus 7-12). Als we deze parallelie bekijken levert dat hier en daar weer lastige problemen op, zoals het vijfde woord ingedeeld bij de relatie God-mens, ook in eerste instantie vergezocht leek.

Licht
Pesikta Rabbati zet het eerste woord ‘Ik ben de Eeuwige’ tegenover het eerste scheppingswoord: ‘En God zei: Er zij licht’. Nu staat er in Pesikta Rabbati voor zover ik weet niet bij waarom dit nou zo’n voor de hand liggende vergelijking is. Weer zo’n probleem. Schrift met schrift vergelijken… maar dan anders. Is de vergelijking vergezocht? Toen ik er met een groepje mensen over nadacht (zie onder) kwamen er toch verrassende associaties naar boven. Probeer er zelf weer eens over na te denken en lees dan pas het volgende.

Als God zegt: ik ben de Eeuwige, jouw God, wat zegt hij daar dan mee? Dan zegt God dat hij ons licht wil zijn. Hij geeft ons dat licht door middel van zijn woord: ‘Uw woord is een lamp voor mijn voet en een licht op mijn pad‘ (Psalm 119:105). Er schieten ook teksten uit het Nieuwe Testament te binnen. Johannes 1:4 zegt: ‘in het Woord was leven en het leven was het licht der mensen’. In Johannes 8:12 zegt Jezus: ‘ik ben het licht der wereld; wie mij volgt zal nooit in de duisternis wandelen’. Jezus als openbaring van God zelf en als vleesgeworden Woord is ons licht in deze wereld. De vergelijking die deze oude joodse bron maakt tussen schepping en openbaring is dus ook voor ons christenen relevant.

Het uitspansel
We gaan nog eens kijken of de tweede vergelijking ook wat oplevert. Pesikta Rabbati zegt: ‘Je zult geen andere goden hebben’ tegenover ‘En God zei: Er zij een uitspansel’. Denk weer zelf na voordat je verder leest.

Wat er in ons groepje naar boven kwam was het volgende. God is zoals het uitspansel: alomvattend en om ons heen, beschermend. Het uitspansel is niet klein, zoals de afgoden. Ook is er maar één uitspansel, zoals er van God maar één is. Van afgoden zijn er vele. Het uitspansel is zoals de Thora, het geeft namelijk een ruimte om in te leven. Handelingen 17:28 zegt ‘Want in Hem (God) leven wij, bewegen wij ons en zijn wij’. In Colossenzen 1:16 staat geschreven dat alles in ‘de zoon van zijn liefde’ is geschapen. God en Jezus zijn dus om ons heen, zoals het uitspansel ons omvat. Dat zijn toch zaken om bij stil te staan.

Nu jullie

Als oefening wil ik jullie de derde vergelijking meegeven: ‘Je zult de naam van de Eeuwige niet ijdel gebruiken’ tegenover ‘En God zei: Dat de wateren samenvloeien.’ Ik ben benieuwd wat er bij jullie naar boven komt. Deel je reactie via deze blog en laten we eens met elkaar 'e-lernen'!

Meer lezen over de Tien Woorden in de joodse traditie? Lees: Gebeitelde woorden, sprekende taal. Dodo van Uden e.a., ISBN 9789023916086 

Het groepje waarin we uit dit boek 'lernen' is ontstaan bij de Emmaüskerk in Amersfoort.

Deze blog is verschenen als gastbijdrage voor Staat Geschreven.